HTG-Motoricum

Die leistungsstarke Abduktoren-Maschine für ein effektives Abduktoren-Training

Als Abduktoren bezeichnet man Muskeln, die ein Abspreizen eines Körpergliedes von der Körpermitte ermöglichen, z. B. im Schulter- oder im Hüftgelenk. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird die Bezeichnung jedoch häufig als Synonym für die Gesäß- bzw. Hüftmuskeln verwendet, die für die Beinspreizung verantwortlich sind. Analog dazu werden im Kraftsport häufig auch die Abduktoren-Maschinen einfach Abduktor genannt.
Maschinen zum Training der Abduktoren und ihrer Gegenspieler, den Adduktoren, haben in Fitnessstudios häufig den Ruf, Geräte für Frauen zu sein, die Po und Oberschenkel als persönliche Problemzonen betrachten. Dabei ist das Training der Abduktoren durch die Stabilisierung der Beinachse u. a. wichtig für die Prävention und Rehabilitation von Knieproblemen.

Abduktor: Wichtige Muskeln für die Hüftstabilisierung

Mit der Abduktoren-Maschine trainierst Du Deine seitlichen Gesäßmuskeln mit dem mittleren Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) und dem kleinen Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus) sowie die seitlichen, äußeren Hüftmuskeln mit dem Schenkelbindenspanner (Musculus tensor fasciae latae). Deine seitliche Gesäß- und Hüftmuskulatur ist für das Spreizen Deiner Beine und zusammen mit den Adduktoren für die Stabilisierung Deines Hüftgelenks zuständig. Wenn Du hier bis in die Dehnung trainierst, kannst Du damit zusätzlich die Beweglichkeit in Deiner Hüfte verbessern und dadurch Rückenschmerzen vorbeugen.

Wie sinnvoll ist das Training mit einer Abduktoren-Maschine?

Das Training an einer Abduktoren-Maschine ist aus vielerlei Gründen sinnvoll. Denn die Abduktoren sind wichtige Muskeln, die in der Trainingspraxis oftmals vernachlässigt werden. Und mit einem hochwertigen Abduktoren-Gerät kann diese Muskelgruppe viel isolierter beansprucht werden als mit freien Übungen.
Durchtrainierte Hüftabduktoren kommen Athleten verschiedenster Disziplinen zugute, da sie seitliche Richtungswechsel im Sport unterstützen. Beim Gehen und Laufen stabilisieren sie das Becken und tragen dazu bei, dass Becken und Knie beim Auftreten nicht nach innen kippen und dadurch auch die Füße nicht nach innen knicken. Zu schwache Abduktoren können den Laufstil deutlich verschlechtern und sind eine typische Ursache von Laufverletzungen. Schlag- und Wurfsportarten, die von Stabilität, Beweglichkeit und Kontrolle in Rumpf und Hüfte profitieren, erfordern ebenfalls eine angemessene Kräftigung der Abduktoren.
Zahlreiche Sportler, und vor allem Fußballer, beanspruchen in ihrer Trainingsroutine bzw. in ihren Sportarten vorrangig die Adduktoren, wodurch es zu muskulären Dysbalancen kommt. Bei Fußballern, die den Ball vorrangig mit der Innenseite des Fußes passen oder schießen, kommt es häufig zu einer übermäßigen Kräftigung der Adduktoren, was zu Verkürzungen der Oberschenkel-Innenseiten bis hin zu O-Beinen führen kann. Um dem entgegenzuwirken, ist es empfehlenswert, an einer Abduktoren-Maschine ein Ausgleichstraining zur Kräftigung der Antagonisten zu absolvieren, um ein gesundes Kräfteverhältnis herzustellen.
Auch in der Physiotherapie ist eine Abduktoren-Maschine sinnvoll. Das Abduktoren-Training am Gerät fördert die Beweglichkeit im Hüftgelenk und trägt zur Entlastung der Wirbelsäule bei. Ein Abduktoren-Training kann z. B. bei Hüftdysplasie, X-Beinen oder künstlichen Hüft- oder Kniegelenken hilfreich sein.

Die richtige Ausführung von Übungen an der Abduktoren-Maschine

Da die Abduktoren meist nur unzureichend trainiert sind, solltest Du auf jeden Fall mit einem geringen Trainingsgewicht starten, um die Übung sauber ausführen zu können und die Zielmuskeln nicht zu überlasten.
Wichtig für eine korrekte Durchführung der Übung sind Deine Haltung und Grundposition an der Abduktoren-Maschine. Dafür rutschst Du mit dem Gesäß zurück an die Lehne und lehnst Deinen Oberkörper an das Rückenpolster an. Dabei solltest Du darauf achten, dass Dein Rücken gerade und Dein Blick nach vorne gerichtet ist. Kopf, Hals und Wirbelsäule befinden sich in einer Linie. Die Oberschenkel- bzw. Knieaußenseite lehnst Du an die Polster an und stellst die Füße auf der Fußstütze ab.
Zur Durchführung der Übung drückst Du die Beine kontrolliert auseinander. Ein häufiger Fehler an der Abduktoren-Maschine ist das Schwungholen mit dem gesamten Bein. Für maximale Wirksamkeit sowie zur Vermeidung von Verletzungen solltest Du darauf achten, die erforderliche Kraft bewusst aus der Zielmuskulatur zu holen. Dabei ist es ratsam, den Oberkörper zu stabilisieren, indem Du Dich an den seitlichen Griffen festhältst.
Sofern Deine Beweglichkeit in der Hüfte eingeschränkt und Dir die volle Bewegungsausführung somit nicht möglich ist, kannst Du die Endposition der Beinspreizung anpassen.

Wer hat sein Sommer-Trainingsziel schon erreicht?

Die leistungsstarke Glutaeus-Maschine für ein effektives Po-Training

Wer sich einen knackigen Po wünscht, muss vor allem den sogenannten Glutaeus maximus, zu deutsch: größter oder auch großer Gesäßmuskel, trainieren. Der vom Volumen her größte Muskel Deines Körpers bedeckt den mittleren und den kleinen Gesäßmuskel und verleiht Deinem Po seine Form.
Für ein gezieltes Po-Training im Fitnessstudio ist die Glutaeus-Maschine das ideale Trainingsgerät – das rückwärtige Beinstrecken am Gerät gilt als eine der besten Po-Übungen.

Muskeln für eine gesunde Körperhaltung

Mit der Glutaeus-Maschine trainierst Du primär Deine großen Gesäßmuskeln (Musculus glutaeus maximus). Die großen Gesäßmuskeln strecken Deine Hüfte nach hinten und sind somit für alle Geh-, Lauf- und Sprungbewegungen unerlässlich. Die Hüftstreckung in ihrem vollen Ausmaß ist für eine gesunde Körperhaltung enorm wichtig. Die Glutaeus-Maschine ermöglicht Dir ein Training bis an die Bewegungsgrenze. Dadurch kannst Du neben der Kräftigung Deiner Gesäßmuskulatur auch eine Verringerung und Vorbeugung von Verkürzungen im Hüft- und Oberschenkelbereich erreichen.

Wie sinnvoll ist das Training mit einer Glutaeus-Maschine?

Ein wohlgeformtes Hinterteil ist nicht nur bei Frauen ein Hingucker. Das Training lohnt sich also allein schon aus ästhetischen Gesichtspunkten. Doch der große Gesäßmuskel übernimmt auch wichtige Funktionen im Bewegungsapparat und sollte daher auch aus rein physiologischen Gründen trainiert werden.
Ein professionelles Trainingsgerät zur Stärkung des Glutaeus maximus bietet den Vorteil, dass jeder damit erfolgreich trainieren kann. Alternativübungen ohne Gerät wie das Beckenheben (Glute Bridge) oder die sogenannten Hip Thrusts sind gerade für Fitness-Anfänger und Übergewichtige oft zu anstrengend bzw. zu komplex, weshalb viele ihr Gesäß-Training nicht lange durchhalten.

Die geführte Übung an einer Glutaeus-Maschine gewährleistet ein hohes Maß an Trainingssicherheit, vor allem im Vergleich zum Einsatz von Langhanteln oder Trainingsscheiben.
Auch hinsichtlich des Trainingsnutzens haben sich Glutaeus-Maschinen bewährt. Natürlich werden die Gesäßmuskeln auch bei anderen Übungen sekundär belastet. Wenn Du Deinen Trainingsfokus jedoch bewusst auf den Glutaeus maximus richten möchtest, solltest Du die Glutaeus-Maschine definitiv auf Deinen Trainingsplan setzen. Neben dem großen Gesäßmuskel trainierst Du damit gleichzeitig die ischiocrurale Muskulatur, d. h. die hinteren Oberschenkelmuskeln, sowie den unteren Anteil des Rückenstreckers (Musculus erector spinae).

Neben den optischen und sportlichen Trainingseffekten solltest Du bei Deiner Trainingsplanung stets bedenken, wie förderlich eine Übung bzw. deren Zielmuskeln für Gesundheit und Mobilität sind. Der große Gesäßmuskel ist der wichtigste Strecker in den Hüftgelenken. Er stabilisiert u. a. Deine Oberschenkel beim Aufstehen, Gehen und Laufen, verhindert ein Abkippen des Beckens und trägt zu einem aufrechten Gang bei.

Im überwiegend sitzenden Alltag werden die Gesäßmuskeln leider häufig unzureichend aktiviert und beansprucht, wodurch Beschwerden am Stütz- und Bewegungsapparat wie Hüft- oder Rückenprobleme begünstigt werden. Daher ist eine Aktivierung und Stärkung mithilfe eines Gesäßmuskel-Gerätes nicht nur für Bodybuilder, Athleten und Schönheitsbewusste super sinnvoll.

Die richtige Ausführung von Übungen an der Glutaeus-Maschine

Aufgrund der geführten Bewegungen ist der Übungsablauf an der Glutaeus-Maschine einfach und unkompliziert. Ausführungsfehler sind nahezu ausgeschlossen.
Um die Übung korrekt auszuführen, legst Du Deinen Oberkörper auf dem Polster ab und hältst Dich an den Griffen fest. Den Fuß der zu trainierenden Seite stellst Du so auf dem Fußholm ab und führst die Übung aus, indem Du das angewinkelte Bein aus dem Gesäß heraus nach hinten oben streckst, ohne mit dem Bein Schwung zu holen.
Die individuelle Hüftbeweglichkeit schränkt hier oftmals die Bewegungsamplitude ein. In diesem Fall solltest Du die Streckung in der Endposition verringern. Bei Schmerzen im Kreuzbein-Darmbein-Gelenk (Iliosakralgelenk) solltest Du das Trainingsgewicht reduzieren.

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