HTG-Motoricum

Latzug

Der Latzug ist eines der beliebtesten Trainingsgeräte für den Lattisimus, den großen oder auch breiten Rückenmuskel, der der Kraftmaschine seinen Namen verliehen hat. Das Latziehen zur Brust am Gerät steht der Effektivität von Klimmzügen in nichts nach.
Du kannst damit Muskeln aufbauen für eine männliche V-Form mit breitem Kreuz. Genauso gut kannst Du Dein Gewicht reduzieren, den oberen Rücken ausdefinieren oder auch Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich entgegenwirken.

Latzug: Wichtige Muskeln für eine gesunde Körperhaltung

Mit dem Latzug trainierst Du primär Deine oberen Rückenmuskeln, d. h. den großen Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi), den unteren Anteil des Kapuzenmuskels (Musculus trapezius pars ascendens) sowie den Rautenmuskel (Musculus rhomboideus). Die oberen Rückenmuskeln senken Deine Schultern und sind für Zugbewegungen der Arme nach unten hinten wie z. B. bei Klimmzügen verantwortlich. Durch das Training mit dem Latzug werden die Schultern abgesenkt und die Schulterblätter nach innen und unten zentriert. Dies beugt maßgeblich Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich vor. Zusätzlich trägt eine ausgeprägte Rückenmuskulatur im Einklang mit der Brustmuskulatur zu einer gesunden Körperhaltung bei.

Wie sinnvoll ist das Training mit einem Latzug?

Der Latzug ist eine äußerst sinnvolle Grundübung für den oberen Rücken. Denn mit dem Latzug wird eine Vielzahl verschiedener Muskeln im oberen Rücken gleichzeitig trainiert. Die obere Rückenmuskulatur ist an vielen Kraftübungen beteiligt, sodass Dir das Training auch bei anderen, anspruchsvolleren Übungen zugutekommt – etwa beim Kreuzheben.
Für Anfänger ist der Latzug sinnvoll und hilfreich, weil alternative Übungen wie Klimmzüge oft eine gewisse Grundkraft erfordern, die zu Beginn meist noch nicht vorhanden ist. Beim Latzug lässt sich das Gewicht beliebig wählen, sodass jeder damit trainieren kann.
Der Lat bildet den Gegenspieler zur Schultermuskulatur. Die die Schultern mit Butterfly und Co. gerne intensiv trainiert werden, um einen athletischen Körper zu bekommen, ist es zur Vermeidung muskulärer Dysbalancen sinnvoll, den Latzug ebenfalls fest im Trainingsplan zu verankern.

Die richtige Ausführung von Übungen am Latzug

Auch wenn der Latzug einen niedrigen Schwierigkeitsgrad aufweist, können sich Fehler bei der Bewegungsausführung einschleichen. Diese basieren meist auf einem zu hohen Trainingsgewicht. Wie bei allen Geräten sollte die exakte Ausführung immer Priorität vor dem Gewicht haben.
Bei einem normalen Latzug haben Anfänger oft das Problem, die Latzugstange kontrolliert und mit beiden Seiten gleichmäßig zu bewegen. Das reduziert den Trainingseffekt und erhöht das Verletzungsrisiko im Schulter-Nacken-Bereich.

Zu den häufigsten Fehlern am Latzug gehören ein übertriebenes Schwungholen mit dem Oberkörper sowie ein hektisches Herunterreißen der Stange bzw. der Griffe. Das führt wiederum dazu, dass Kopf und Körper nicht gerade gehalten werden, wodurch es leicht zu Muskelverspannungen im Nacken kommen kann.
Um die Übung richtig auszuführen, solltest Du ganz nach vorne an das Polster heranrutschen und dieses auf Deinen Oberschenkeln feststellen, um den nötigen Halt zu haben. Wichtig ist, dass Du Deinen Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht hältst. Bei Schulterproblemen solltest Du die Bewegungsamplitude eingrenzen und die Beugung in der Endposition anpassen.
Am Latzug wird mit einer weiteren Griffhaltung der Latissimus intensiver trainiert, während eine engere Griffhaltung die muskuläre Beanspruchung eher auf den Bizeps verlagert.

...und was ist deine Ausrede nicht ins Training zu gehen? 😉

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Weniger Essen und dadurch abnehmen?

Der scheinbar perfekte Start

Es scheint alles so logisch zu sein: bisher hast du zu viel gegessen und dadurch zugenommen. Jetzt isst du also weniger und wirst dadurch abnehmen. Von nun an versuchst du entweder, so viele Kalorien wie möglich einzusparen, trinkst Shakes zum Abnehmen oder folgst einer einseitigen Diät. Und gerade in den ersten Tagen fühlst du dich bestätigt. Die Pfunde purzeln wie von selbst. Du bist glücklich und alles scheint wie am Schnürchen zu laufen. Doch der Schein trügt…

Dein schneller Abnehmerfolg ist teuer erkauft. Du verlierst nämlich neben dem Körperfett größtenteils Muskelmasse und Wassereinlagerungen, die dein Körper frei gibt. Du verlierst also viele Muskeln, die du behalten möchtest, behältst aber viel Körperfett, welches du verlieren willst.
Es kommt aber noch schlimmer…

Der Energiesparmodus

Du hast zu wenig gegessen und deinem Körper dadurch nicht genügend Energie zur Verfügung gestellt. Diese Energie wird aber dringend benötigt, damit alle wichtigen Körperfunktionen, wie z.B. die Atmung, der Kreislauf oder der Stoffwechsel reibungslos ablaufen. Dein Stoffwechsel funktioniert dabei wie ein Motor. So wie dieser Benzin zum Laufen braucht, benötigt dein Körper Energie aus der Nahrung. Weniger Energie bedeutet automatisch weniger Leistung. Dein Körper denkt nun, dass eine Notsituation eingetreten ist und schaltet in den „Energiesparmodus“ um. Ab diesem Moment gibt dein Körper das lästige Körperfett nur noch sehr langsam frei, da er ja nicht weiß, wie lange diese Notsituation noch anhalten wird.

Die Abwärtsspirale

Nach dem ersten Gewichtsverlust kommst du dann Schritt für Schritt in eine Abwärtsspirale, in der du immer weniger essen musst, um weiter abzunehmen. Dein Stoffwechsel funktioniert nach und nach langsamer und fährt immer weiter herunter, bis es zum Gewichtsstillstand kommt. Durch die „Mangelernährung“ bekommt dein Körper auch nicht mehr alle benötigten Nährstoffe. Eher früher als später wirst du merken, dass dein Körper nicht mehr rund läuft. Du fühlst dich immer häufiger schlapp und antriebslos, bist permanent müde und leidest und Konzentrationsschwierigkeiten. Der Grund dafür ist Folgender: so ähnlich wie bei technischen Geräten, die im Energiesparmodus nur noch die wichtigsten Anwendungen laufen lassen, konzentriert auch dein Körper nur noch auf das Wichtigste: den Erhalt deiner Atmung sowie deiner Herz-Kreislauf- und Gehirnfunktion. Es geht nicht mehr darum, dass alle Körperfunktionen reibungslos ablaufen. Jetzt zählt nur noch das Überleben.

Der Blick in die Vergangenheit

Warum tut dein Körper eigentlich was er tut? Warum gibt er nicht einfach das überflüssige Fett frei? Die Antwort finden wir in der Vergangenheit: dein Körper hat sich nämlich seit Tausenden von Jahren nicht verändert. Dein Körper weiß nicht, dass du mittlerweile einfach in den Supermarkt fährst, um Lebensmittel zu besorgen. Er glaubt immer noch, dass Nahrung knapp ist. Die Evolution des menschlichen Körpers konnte nicht mit der rasanten Entwicklung der Gesellschaft und ihrer Technologie mithalten. Früher gab es nicht immer ausreichend Nahrung. Deshalb hat der Körper Notreserven in Form von Fett angelegt. Da diese Notzeiten oft lange andauerten, hat der Körper das Fett nur langsam frei gegeben, damit der Mensch überleben konnte und noch genügend Energie hatte, um neue Nahrung zu finden. Er will also eigentlich nur dein Bestes, lebt aber in der falschen Zeit.

Zurück in die Gegenwart

Du kannst nicht ewig so wenig essen. Auf Dauer ist dieser Zustand nicht durchzuhalten. Da du zu dem Zeitpunkt kaum noch oder gar nicht weiter an Gewicht verlierst, wird deine Motivation zusehends schwinden. Die gesundheitlichen Folgen dieser Mangelernährung werden auch immer spürbarer, so dass du irgendwann zwangsläufig die Reißleine ziehen musst. Es wird der Wendepunkt kommen, an dem du wieder mehr essen wirst. Das ist der Moment, in dem Heißhungerattacken das Jo-Jo wieder nach oben schnellen lassen. Verständlicherweise hast du Angst, dass all die Mühe umsonst war…

Der Jo-Jo Effekt

Wenn du jetzt einfach wieder mehr isst, wird dein Körper zuallererst daran interessiert sein, für die nächste mögliche Notsituation vorzusorgen. Deshalb nimmt er sich alle überschüssige Energie, die er kriegen kann und speichert sie in Form von neuen Fettreserven. Da dein Stoffwechsel zu dieser Zeit schon längst im Keller ist, wirst du sehr schnell zunehmen und nach einiger Zeit wieder so viel oder sogar mehr als früher wiegen. Der Jo-Jo Effekt hat zugeschlagen und du stehst wieder am Anfang. Das möchtest du natürlich nicht. Du möchtest unbedingt wieder abnehmen bzw. dein Gewicht halten. Du willst nicht, dass alles umsonst war. Das Wichtigste ist, deinen Stoffwechsel wieder anzuregen, was dir nur gelingt wenn du deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Form zur Verfügung stellst und dich genügend bewegst. Nur so wirst du nicht zunehmen und nur dann wirst du dein Wunschgewicht auch erreichen und dauerhaft halten.

Brustpresse

Für ein effektives Brustmuskeltraining ist die Brustpresse neben dem Butterfly das beliebteste Trainingsgerät, das wohl in jedem Fitnessstudio zum Einsatz kommt. Die geführte Druckübung für die Brustmuskulatur ist aufgrund des niedrigen Schwierigkeitsgrades insbesondere für Anfänger geeignet.

Mit der Brustpresse trainierst du primär Deine Brustmuskeln. Deine Brustmuskeln führen die Arme vor dem Körper zusammen, stabilisieren Dein Schultergelenk und sind somit bei fast allen alltäglichen Bewegungen wie z.B. beim Heben und Tragen beteiligt. Eine gut trainierte Brustmuskulatur trägt im Einklang mit Deiner oberen Rückenmuskulatur zu einer gesunden Körperhaltung bei. Kräftigst Du deine Brustmuskeln, erhält dies außerdem die Funktionalität des Schultergelenks.

Wie sinnvoll ist das Training mit einer Brustpresse?

Die Brustpresse-Maschine ist ein äußerst sinnvolles Trainingsgerät, sowohl für Männer als auch für Frauen. Die Bewegungsausführung an der Brustpresse ähnelt den Liegestützen und ist somit funktional. Neben dem großen Brustmuskel als Hauptzielmuskel trainierst Du mit der Brustpresse gleichzeitig auch Schultern und Trizeps.
Das Training mit einer Brustpresse stellt eine effektive Brustmuskelübung dar – und zwar für jeden Trainingsplan. Anfängern, Freizeitsportlern oder Senioren, deren Krafttraining einfach darauf abzielt, etwas für Gesundheit und Fitness zu tun, empfiehlt sich auf jeden Fall ein Ganzkörpertraining mit Maschinen. Dabei ist die Brustpresse für den Brustbereich oft das Gerät der Wahl. Für Profis und Leistungssportler, die ihre Brust einzeln trainieren, ist es ebenso sinnvoll neben Grundübungen wie Bankdrücken oder Liegestütze und Übungen mit freien Gewichten auch Geräte wie die Brustpresse mit einzubeziehen, um für Variation zu sorgen.

Das Krafttraining abwechslungsreich zu gestalten, ist unglaublich sinnvoll, da sich die Muskulatur mit der Zeit auf eine Belastungsart einstellt. Das geht nicht nur durch eine Kombination von Masseübungen wie der Brustpresse und Isolationsübungen wie dem Butterfly, sondern auch durch eine Aufteilung des Trainings in Phasen.

Grundsätzlich ist die Brustpresse ein Gerät, das für alle funktioniert. Frauen haben oft Bedenken, dass durch Brusttraining ihre Brüste kleiner werden. Wird das Training jedoch so gestaltet, dass nicht primär der Fettabbau, sondern der Muskelzuwachs angeregt wird, führt es zu strafferen und nicht zu kleineren Brüsten, die durch einen Rückgang an Fettgewebe entstehen können. Die Brustpresse hilft, die weibliche Brust in Form zu bringen.

Die richtige Ausführung von Übungen an der Brustpresse

Bei der Brustpresse lehnst Du Dich mit aufgerichtetem Rücken an das Sitzpolster an. Die Sitzhöhe wird so gewählt, dass die oberen Griffe auf Höhe der Schultermitte sind.
Bei voller Bewegungsamplitude wird die Schulter in der Beugung der Startposition leicht gedehnt. Dies kann bei Schulterproblemen Schmerzen hervorrufen. In solchen Fällen sollten der Bewegungsumfang verkürzt und die Beugung in der Startposition verringert werden. Dann werden die Griffe nach vorne gedrückt, bis die Ellenbogen in der Endposition noch leicht gebeugt sind.
Die Schultern bleiben dabei immer hinten am Polster.